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许多老东说念主一查出骨质疏松，第一响应便是："那我可得少动，别一不防范把骨头动坏了。"这句话听上去严慎，其实很容易把东说念主带进误区。

其实，骨质疏松真确危急的，不仅仅骨密度低小数，而是跌倒以后更容易发生脆性骨折。更要津的是，老年东说念主一朝因为局促而永恒不动，肌肉会越来越弱，均衡会越来越差，步碾儿发飘、起身冗忙、回身不稳，临了反而把跌倒风险一步步举高。也便是说，对无数老年东说念主来说，最怕的不是步碾儿，而是一直不动。

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骨质疏松后，反而要动一动！

许多东说念主把骨质疏松交融成"骨头变脆了，是以要少动"。但从医学上看，更准确的交融应该是：骨质疏松患者需要幸免的是不安全的动作和高风险的跌倒，而不是把平方行动一刀切地停掉。

骨头不是一块静止不变的"石头"，它一直王人在进行代谢和重建。狂放的负重和肌肉削弱，会给骨骼提供机械刺激，匡助保管骨量和骨强度。淌若永恒久坐、久躺、行动太少，骨和肌王人会一齐"让步"。

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对老年骨质疏松东说念主群来说，畅通的价值不仅仅"考验体魄"，而是造成三层保护：

第一层保护，是给骨头合适的受力刺激，让骨骼别总处在"闲着"的景色；

第二层保护，是把腿部、髋周和躯干力量练起来，让起身、步碾儿、险阻台阶这些日常动作更稳；

第三层保护，是把均衡和步态练稳，裁减跌倒风险。最终落到最现实的驱散，便是尽可能减少跌倒和跌倒后的伤害。

这小数并不是"学问测度"，而是有系统笔据撑抓的。已有系统综述走漏，畅通动作单一搅扰要领，就能裁减社区老年东说念主的跌倒发生率；而那些更强调均衡挑战、老成量更充足的有狡计，服从时常更好。

关于骨质疏松患者，均衡老成也被阐明有助于裁减跌倒频率。是以，骨质疏松后真确该问的，不是"还能不成动"，而是"该奈何科学地动"。透顶不动不是保护，许多时分反而是在给跌倒和骨折"铺路"。

老年东说念主最该练的三类畅通

只散播不练力量，可能"能走但不稳"；只练力量不练均衡，可能"有力但容易晃"；只作念柔和行动莫得一定负重刺激，又可能对骨骼刺激不够。

是以，真确适宜骨质疏松老年东说念主的，不是单一的一种畅通，而是"多因素畅通"，也便是把负重、抗阻和均衡三类老成聚会起来。这么作念的原因很浅显：骨头、肌肉、姿势戒指和跌倒风险，并不是互相并立的问题，而是连在一齐的。

1

负重畅通：让骨头别总"闲着"

所谓负重畅通，便是东说念主在站当场，骨骼承受自体魄重的行动，比如走路、快走、险阻台阶、太极、广场舞等。对无数老东说念主而言，走路是最容易运行、也最容易坚抓的遴荐。它门槛低、可操作性强，既能让体魄"动起来"，也能匡助保管基本耐力和日常行动才智。

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但负重畅通并不等于盲目追求强度。若仍是有椎体骨折、反复跌倒，或体魄判辨不稳，时常更适宜先把力量和均衡打底，再逐渐加多负重行动。海外共鸣提出，这类高风险东说念主群的冲击水平一般先戒指在相配于快走的鸿沟，而不是贸然作念高冲击老成，更不适宜一上来就卓著、冲刺或剧烈折返 [ 3，5 ] 。

2

抗阻畅通：把"腿劲儿"和"起身才智"练出来

许多老东说念主每天王人散播，但照旧容易腿软、起身费力、险阻楼发虚，原因通常不是"没行动"，而是短少力量老成。抗阻畅通践诺上是肌肉抵挡阻力的老成，阻力不错来自弹力带、小哑铃、自体魄重，轮盘app下载以致一谨慎固的椅子。对老年东说念主尤其繁难的，是下肢、髋周、背部和中枢力量，因为这些部位径直影响站稳、起身、回身和跨步才智。

像坐下 - 站起老成、扶椅提踵、靠墙俯卧撑、弹力带拉伸、轻度下蹲，王人属于很实用的动作。它们看起来不"花哨"，但正好最逼近日常活命。多项共鸣王人强调：骨质疏松老东说念主不应只作念有氧行动，而应把抗阻老成与其他老成互助起来，因为它径直干系到肌力、功能和跌倒风险。浅显说，腿有力，才骚扰易摔；中枢稳，动作才更安全。

弹力带拉伸。图库版权图片，转载使用可能激励版权纠纷

3

均衡老成：这是防颠仆最要津的一环

对老年东说念主来说，骨质疏松后最该防的，通常不是"骨头变脆"这个抽象认识，而是一次具体的跌倒。比拟适宜老年东说念主的均衡老成，包括扶椅单脚站、脚跟对脚尖直线走、重点转动老成，以及太极中的牢固移步等。这类老成不一定累得出汗许多，但对"站得稳"格外繁难。

均衡老成有助于裁减骨质疏松患者的跌倒频率。在一般社区老年东说念主中，挑战均衡、达到填塞老成量的畅通筹备，时常能带来更判辨的防跌倒服从。一句话详细便是：骨质疏松后的畅通，不成惟一"走"，还得有"练"，更得有"稳"。

一个更适宜老年东说念主的"起步想路"

许多老东说念主不是不肯意畅通，而是不知说念奈何运行。其实，最适宜老年东说念主的起步法，不是"狠狠干一阵"，而是小步起步、牢固加量。真确安全、可抓续的畅通，拼的不是前几天有多关切，而是能不成永恒坚抓。

第一步，先把"每天王人动小数"缔造起来。比如先从每天走路   10   分钟运行，嗅觉还行，再加到   15   分钟、20   分钟。不要一上来就暴走、爬山、连练几小时。对平时行动很少的老东说念主来说，先把"坐得幼年数、站得多小数、每天规矩走一走"缔造起来，自己便是擢升。

第二步，把力量老成加进去。每周安排   2~3   次，不求复杂，先从最实用的动作练起，比如坐下 - 站起、扶椅提踵、靠墙俯卧撑。重点是把腿、髋、背和中枢"唤醒"。刚运行时，动作幼年数、次数幼年数王人不环节，要津是质地要稳，动作要法式。

第三步，把均衡老成变成惯例动作。比如每天抽几分钟作念扶椅单脚站，大约老成牢固移步、重点转动。对高跌倒风险老东说念主，力量和均衡老成通常比单纯追求步数更繁难。

第四步，给我方留一条"安全线"。淌若近期发生过骨折、反复跌倒、判辨驼背、抓续腰背痛，大约一行动就很局促，最佳先由医师或康复专科东说念主员评估，再定制更适宜我方的有狡计。记着，科学畅通不是"谁王人相同练"，而是根据年岁、骨折风险、既往病史和体魄基础来革新。

小辅导：

诚然说"要畅通"，毫不等于"什么动作王人适宜"。尤其是仍是有椎体骨折、多个脆性骨折，大约自己骨折风险很高的东说念主，要尽量幸免大幅度、快速、反复、负重景色下的脊柱前屈或扭动掸作。比如反复猛弯腰、负重弯腰搬东西、抱重物回身、剧烈卷腹、把脊柱屈曲作念到极限的老成等，王人需要格外严慎。

这里真确更值得警惕的，不是平方日常动作自己，而是失控的、须臾的、反复的、负重的盘曲和扭转。日常活命中的平方弯腰拿东西、穿袜子、系鞋带，并不等于"一弯就会骨折"；真确危急的是在不踏实、使劲过猛、动作变形的情况下去作念这些动作。

更稳妥的原则是：不追求猛，不追求花哨，先把动作作念稳、作念正。对高风险老东说念主，更保举脊柱伸展、姿势戒指、腹部踏实和温顺力量老成，而不是硬压柔韧、猛作念卷腹。淌若仍是有判辨驼背、抓续腰背痛，大约作念某个动作时总合计"腰一下子被压住了"，就更不应硬撑，最佳先由医师或康复专科东说念主员评估。

参考文件

[ 1 ] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 . 原发性骨质疏松症调整指南（2022） [ J ] . 中国全科医学 ， 2023， 26 ( 14 ) :1671-1691.

[ 2 ] 马远征 ， 王以一又 ， 刘强 ， 等 . 中国老年骨质疏松症调整指南（2018） [ J ] . 中国骨质疏松杂志 ， 2018， 24 ( 12 ) :1541-1567.  

[ 3 ] Brooke-Wavell K， Skelton DA， Barker KL， et al. Strong， steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis [ J ] . Br J Sports Med， 2022， 56 ( 15 ) :837-846.

[ 4 ] Bae S， Lee S， Park H. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients [ J ] . J Bone Metab， 2023， 30 ( 2 ) :149-165.  

[ 5 ] Giangregorio LM， Papaioannou A， Macintyre NJ， et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture [ J ] . Osteoporos Int， 2014， 25 ( 3 ) :821-835.  

[ 6 ] Sherrington C， Michaleff ZA， Fairhall N， et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis [ J ] . Br J Sports Med， 2017， 51 ( 24 ) :1750-1758.

[ 7 ] Zhou X， Deng H， Shen X， Lei Q. Effect of balance training on falls in patients with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis [ J ] . J Rehabil Med， 2018， 50 ( 7 ) :577-582.

辩论制作

作家丨纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

审核丨王明海 复旦大学附庸上海市第五东说念主民病院 骨科主任   上海市医学会骨科分会委员

辩论丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林

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